SOTKA: È ora di cambiare te stesso!

L'allenamento è una sottocultura attualmente popolare che promuove le barre orizzontali e le barre parallele come un'alternativa economica ed efficace ai fitness club.

Questo è un modo utile per trascorrere del tempo, rafforzare la tua salute, migliorare la resistenza e la forza. Per chi ha appena iniziato a prendere confidenza con l'allenamento o si sta rimettendo in forma dopo una lunga pausa, si consiglia un programma speciale di 100 giorni, chiamato anche "cento giorni" o "SOTKA".

SOTKA è un programma di formazione online gratuito per chiunque abbia appena iniziato l'allenamento o vi ritorni dopo una lunga pausa o un infortunio. È stato sviluppato da Anton Kuchumov, uno dei fondatori della sottocultura dell'allenamento, per aiutare i principianti ad abituarsi all'allenamento utilizzando il proprio peso corporeo. Il programma è adatto a persone con un'ampia gamma di livelli di forma fisica, indipendentemente dal sesso.

È stato fatto molto lavoro per rendere il programma veramente efficace. I creatori hanno avuto la possibilità di analizzare un'enorme quantità di informazioni provenienti da più di 1000 fonti, inclusi libri di testo e le ultime pubblicazioni scientifiche. La loro conoscenza più importante divenne la base della parte teorica dei "cento giorni". Oltre ad esso, il programma prevede anche una parte pratica. Si tratta di semplici esercizi, raccolti in complessi di allenamento, che devono essere eseguiti ogni giorno (c'è 1 giorno libero a settimana).

Sotka è molto richiesto: più di 350.000 partecipanti da 58 paesi.Dal 2013, i creatori del programma hanno attirato tutti al suo passaggio di massa due volte l'anno, lanciando un evento online di 100 giorni. Il successo dei singoli partecipanti potrebbe essere ascoltato in televisione o letto nelle riviste, il che alimenta ulteriormente l'interesse per il movimento di allenamento.

Ogni anno sempre più lavoratori esperti sono invitati a supervisionare i neofiti. Si riuniscono con i loro reparti in modalità a tempo pieno, organizzando corsi di formazione congiunti in diverse città e scambiando conoscenze. A cura di molti collaboratori "Sotka" viene trasferito dal progetto Internet alla vita reale, trovano nuovi amici e persone che la pensano allo stesso modo, il che li aiuta a rimanere in classe anche dopo aver completato il programma.

• "Sotka" può essere usato a qualsiasi livello di forma fisica. Il programma è facilmente adattabile anche per chi non ha mai fatto un allenamento da strada prima. Ti dirà cosa fare se non puoi eseguire alcun pull-up e i push-up sono disponibili solo dalle ginocchia. Per chi ha già un po' di esperienza, sarà molto utile anche un allenamento di 100 giorni.
• Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento, ottenendo il risultato desiderato. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a ottenere un corpo snello, tonificare i muscoli e migliorare il tuo umore. Uno dei principali vantaggi di un allenamento è che una persona impara a controllare il proprio corpo. Inoltre, tale allenamento può essere un'ottima base per qualsiasi sport.
• Poiché il carico è il peso del tuo corpo, sia uomini che donne, adolescenti e anziani si occuperanno degli esercizi. L'età dei partecipanti a Sotka, secondo le statistiche, varia dai 7 ai 65 anni.
• Non sono previsti costi per la partecipazione al programma. Tutte le informazioni sono fornite in modo completamente gratuito. Tutto ciò di cui hai bisogno per investire è un po' di tempo e un desiderio personale di migliorare. Per completare i "cento giorni", non è necessario pagare un abbonamento in palestra, acquistare nutrizione sportiva e pagare un personal trainer.
• Alla fine del programma, il partecipante assimila molta teoria e padroneggia le abilità pratiche, sufficienti per ulteriori studi indipendenti. Diventa nutrizionista e formatore per se stesso.
• "Stodnevka" promuove l'acquisizione nuove conoscenze. La partecipazione ti consente di entrare in contatto con altri neofiti sia online che di persona incontrando altri atleti e mentori.
• Il programma prevede Feedback. Gli organizzatori sono interessati all'opinione di tutti i partecipanti e sono pronti a rispondere a qualsiasi domanda.

Lo Stodnevka non è solo un programma di allenamento, ma un progetto molto più ampio che colpisce sia il corpo che lo stile di vita del partecipante in generale. Ciò si ottiene combinando tre componenti:

• Teoria. Ogni giorno viene sollevato uno degli argomenti interessanti legati all'allenamento, alla dieta, ai possibili infortuni e problemi. Fin dai primi giorni, vengono spiegate in dettaglio tutte le azioni che il partecipante deve intraprendere e vengono offerti video con informazioni aggiuntive e chiarificatrici per la visualizzazione.
• Pratica. Ogni giorno, il partecipante riceve un piano di allenamento di 3-4 esercizi, che vengono eseguiti in modo circolare. Gli esercizi sono molto semplici all'inizio, accessibili a qualsiasi persona. Nel tempo, la difficoltà aumenta e l'intensità e il volume dell'allenamento aumentano. La durata media di una lezione è di 30 minuti. Si inizia con un riscaldamento, seguito dalla parte principale e da un intoppo. Un giorno alla settimana è dedicato allo stretching.
• Autosviluppo. Il corso ti insegna come fissare obiettivi realistici e raggiungerli, gestire il tuo tempo e le tue azioni e mantenerti motivato per i cambiamenti quotidiani.Grazie a questo, il programma migliora la qualità della vita, rende i partecipanti più consapevoli e cambia in meglio il loro stato mentale.

• Prima di iniziare il passaggio, si consiglia di scattare una foto da più angolazioni, eseguire esercizi di base e annotare il loro numero (tra cui pull-up, push-up e squat), misurare il peso e i volumi e determinare i propri obiettivi.
• All'inizio, l'attenzione è rivolta agli argomenti "Unità base" - come eseguire correttamente questo o quell'esercizio, come riscaldarsi e fare stretching, come redigere un piano nutrizionale individuale, quanta acqua bere, come respirare correttamente durante l'allenamento. Separatamente, considerano la necessità di un buon riposo, i modi per aumentare la motivazione e raggiungere il successo nell'allenamento, le specifiche dell'allenamento in diversi periodi dell'anno, il ritorno all'allenamento dopo una pausa, la durata dell'allenamento, la mancanza di crescita muscolare o la difficoltà a perdere peso .
• Inoltre, il materiale diventa più complesso: dal 50° giorno inizia "Blocco avanzato". Studiano tecniche avanzate, padroneggiano nuovi esercizi, considerano l'effetto di ormoni, immunità, alcol, rischi di lesioni, cambiamenti nel corpo durante l'allenamento. I partecipanti apprendono la periodizzazione del carico e imparano a progettare programmi di formazione.
• Dal 92° giorno, un ulteriore "blocco turbo" con allenamenti più attivi. È progettato per le persone che possono facilmente far fronte a compiti avanzati. Se, a livello avanzato, la formazione è stata data con difficoltà (ad esempio, se una donna senza alcuna esperienza o una giovane madre segue il programma), allora il blocco "turbo" può essere abbandonato, tornando alle classi dai circoli già familiari .

Gli ultimi giorni di Sotka sono dedicati a riassumere i risultati. I partecipanti sono incoraggiati a inviare i loro risultati al sito Web o all'applicazione in modo che i creatori analizzino e adattino il programma per aumentarne l'efficacia. Se qualcuno non ha avuto il tempo di annotare i dati per 99-100 giorni, questo può essere fatto entro altre 2 settimane dal completamento dei "cento giorni".

I partecipanti devono registrare i risultati di squat, push-up e pull-up e indicare il loro peso alla fine dell'allenamento di 100 giorni. Inoltre, viene chiesto loro di rispondere a diverse domande: parlare di cambiamenti positivi o negativi durante il "Sotka", valutare se gli è piaciuto o meno il programma.

Le restrizioni per il passaggio dei "cento giorni" sono le stesse previste per le altre attività fisiche. In caso di condizioni mediche, è importante consultare il proprio medico per assicurarsi che l'esercizio non sia dannoso.

Per far fronte ai compiti del "Sotka", hai bisogno di un campo sportivo adatto. È obbligatorio ci deve essere una barra orizzontale o un proiettile che lo sostituirà. La mappa del sito è disponibile sul sito Web di WorkOut.

Se il tempo non è favorevole all'allenamento, puoi completare l'attività quotidiana a casa o in palestra. È difficile motivare te stesso a fare pratica in caso di maltempo, quindi stare insieme a persone che la pensano allo stesso modo è una buona opzione.

Allo stesso tempo, è importante scegliere i vestiti giusti. Stranamente, ma uno degli errori comuni dell'allenamento nella stagione fredda sono i vestiti extra. Le persone temono di congelarsi, ma a causa dei vestiti caldi durante l'esercizio, sudano rapidamente e aumenta il rischio di raffreddore. Per prevenire le malattie, è necessario utilizzare diversi strati di abbigliamento che rimuovano bene il calore e l'umidità (intimo termico, pile). Inoltre, quando ti alleni all'aperto in una giornata fredda, è meglio respirare attraverso il naso e tornare a casa subito dopo l'esercizio.

Molta attenzione viene prestata ai principi della nutrizione in un allenamento di 100 giorni, perché la qualità del cibo è molto importante per risultati evidenti.Le domande sulla costruzione di una razione per un lavoratore vengono prese in considerazione già nella seconda settimana del "blocco base". I partecipanti impareranno sull'equilibrio calorico e hanno il compito di tenere un diario alimentare. Il compito principale è ottenere tutti i nutrienti necessari da una varietà di alimenti, perché questo aiuta a recuperare meglio e dà forza.

Durante il programma impareranno anche cosa fare se hanno difficoltà a perdere peso o non crescono i muscoli, qual è la normale percentuale di grasso, cosa sono i disturbi alimentari e molto altro.

Dopo aver completato il programma, avrai le conoscenze per rimanere in buona forma fisica per tutta la vita.