Come svegliarsi vigorosamente al mattino?

Se una persona si sveglia allegra al mattino, tutte le cose sono più facili per lui, affronta facilmente qualsiasi circostanza sulla sua strada, la sua efficienza personale e produttività aumentano e le sue condizioni di salute migliorano. Ciò che è necessario affinché il risveglio sia vigoroso, lo considereremo più in dettaglio in questo articolo.

I nostri antenati non avevano questo problema, ma il ritmo della vita moderna è molto intenso e quindi il problema del sonno sano è piuttosto acuto. Non tutti riescono a svegliarsi al mattino vigorosi, anche se in generale conducono uno stile di vita sano, cercano di aderire a un certo regime. Le ragioni sono numerose: un alto livello di rumore notturno e illuminazione nelle città, lo stress sperimentato durante il giorno, l'eccitazione e l'ansia che una persona prova prima di addormentarsi, un'abbondanza di flussi di informazioni.

La mancanza di un sonno adeguato tende ad accumularsi, e il risultato sarà ritardato nel tempo, ma sempre negativo. Una persona sviluppa gradualmente una diminuzione della concentrazione dell'attenzione, appare la distrazione, iniziano i problemi di salute. E quindi dovresti conoscere chiaramente le regole che aiuteranno a garantire un sonno confortevole anche in condizioni moderne.

Le raccomandazioni dei medici riguardo a otto ore di sonno sono piuttosto arbitrarie. Ognuno dovrebbe avere il proprio spazio ideale. Il sonno è un processo ciclico, ogni ciclo dura circa un'ora e mezza. I sonnologi dicono che il risveglio dovrebbe avvenire esattamente alla fine del ciclo. In questo caso, la persona sarà più vigorosa di quella che si è svegliata a metà o all'inizio del ciclo di sonno successivo. Calcola il tuo intervallo di sonno notturno con la consapevolezza che deve essere certamente un multiplo di 1,5. In pratica, sono un'ora e mezza, tre, quattro e mezza, sei, sette e mezza e così via. Ecco perché seguire il consiglio di otto ore di sonno ci fa sentire come se avessimo dormito peggio che dopo sei ore di sonno complete.

Il sonno adeguato dovrebbe essere di 5 cicli completi, ovvero 7,5 ore... Se una persona è malata, soffre di stress fisico o mentale, puoi aumentare il sonno fino a 9 ore. Se hai circostanze in cui non è possibile dormire in questo modo, dovresti prendere temporaneamente un ritmo diverso: dormi per 2 cicli completi, cioè per 3 ore, ma dopo un giorno i sonnologi consigliano di tornare a 5 cicli per ripristinare la carenza.

In termini di processi ormonali nel corpo il miglior intervallo di sonno è di 22 ore - 2:00 Quando si dorme durante le ore diurne, il cervello sopprime la produzione di melatonina, ovvero il suo accumulo è importante per svegliarsi vigorosamente. I gufi producono melatonina più tardi delle allodole. Dopo aver calcolato il tuo divario, Prendi l'abitudine di andare a letto sempre alla stessa ora.

Usiamo tutti le nostre posizioni comode per addormentarci. Tuttavia, gli esperti del sonno ritengono che le nuove abitudini possano essere formate abbastanza rapidamente facendo uno sforzo consapevole per addormentarsi inizialmente nelle giuste posizioni. La posizione sulla schiena è considerata corretta.... In questa posizione è possibile ottenere un elevato grado di rilassamento muscolare, la circolazione sanguigna è ottimale e il carico sul cuore è distribuito uniformemente. Ma questa posizione è indesiderabile per coloro che russano o hanno problemi respiratori, così come per le future mamme.

Comoda anche la posizione sul fianco, pur mantenendo le naturali curve della colonna vertebrale. Ma gli esperti sconsigliano di dormire sullo stomaco. In questa posizione, la posizione naturale della testa e del rachide cervicale è disturbata, il carico sulle vertebre e sulle articolazioni aumenta.

Se vuoi dormire sonni tranquilli e svegliarti la mattina, fai attenzione a scegliere gli accessori per dormire giusti. Oggi c'è una vasta selezione di cuscini ortopedici. Ma se non ci sono soldi per questo, puoi fare una scelta nel segmento dei prodotti convenzionali. L'altezza del cuscino non dovrebbe essere più o meno dell'intervallo di 10-14 centimetri. La larghezza va scelta in base alla larghezza delle spalle. Il prodotto non deve essere troppo morbido per far cadere la testa. Ma un cuscino troppo duro non sarà utile: causerà un'eccessiva tensione nei muscoli del collo e delle spalle.

Se la tua camera da letto ha aria viziata con un alto contenuto di anidride carbonica, il tuo cervello sperimenterà una mancanza di ossigeno durante il sonno. Questo porterà a incubi, sogni "stracciati", disturbi ciclici. Di conseguenza, non dormirai a sufficienza, anche se prendi gli intervalli giusti per dormire al momento giusto. Produzione - aerare la stanza prima di andare a letto e fornire aria fresca durante la notte.

Creare un microclima in cui addormentarsi sarà facile e il risveglio sarà vigoroso. La temperatura dell'aria non deve superare i 21 gradi e l'umidità dell'aria deve essere mantenuta al 50-60%. Ricordati di fare una passeggiata prima di andare a letto. È sempre più facile addormentarsi dopo una passeggiata.

Indipendentemente dal fatto che tu stia seguendo i principi di una dieta sana o non rinuncerai mai alla tua torta la sera, attieniti alla regola generale - l'ultimo pasto va fatto 3 ore prima del riposo notturno. I pasti tardivi portano al fatto che il corpo non riposa di notte, ma digerisce diligentemente ciò che gli hai "spinto" dentro, spendendo una quantità colossale di energia su di esso.

Se sei a dieta, rischi anche di non dormire a sufficienza.... Non appena l'apporto calorico giornaliero scende al di sotto delle 1.200 kcal, si corre il rischio di disturbare il sonno durante la notte, in quanto vi è una carenza di sostanze importanti, ad esempio acido folico, ferro. Coloro che desiderano svegliarsi vigorosi dovrebbero escludere la ricezione di caffè e tè dopo le 15 ore del giorno precedente. Tannino e caffeina possono avere un effetto che dura fino a 11-12 ore. È meglio dare la preferenza alle tisane serali, al brodo di menta.

Bere un bicchiere prima di andare a letto, contrariamente alla credenza popolare, non aiuta ad addormentarsi velocemente. La lavorazione dell'alcol richiede un elevato consumo di energia da parte del corpo, che interrompe anche la ciclicità dei processi del sonno. Ecco perché, dopo aver bevuto, potremmo svegliarci improvvisamente nel cuore della notte e avere difficoltà ad addormentarci dopo tali episodi.

Alcuni rituali serali promuovono un buon sonno... Un paio d'ore prima di andare a dormire, prova a ridurre l'intensità della luce, escludi la visione di TV e film, utilizzando un tablet o uno smartphone. Invece, puoi leggere un paio di capitoli di un libro, ascoltare musica piacevole, fare una passeggiata serale con i tuoi bambini o il tuo animale domestico.

Elimina tutte le fonti di luce in camera da letto... Interruttori retroilluminati, allarmi a LED, spie tecnologiche: è meglio coprire tutto questo con qualcosa, ad esempio cartone, stoffa. Di notte, questa luce apporta aggiustamenti negativi ai processi di sintesi della melatonina.

Una volta a letto cerca di concentrarti non sulle esperienze della giornata vissuta o sui timori per il futuro, ma sul tuo respiro... Inspirare ed espirare lentamente, rilassare a turno tutti i gruppi muscolari. Non risolvere i problemi nella tua testa, non ricordare il male, meglio immaginare una piacevole foresta estiva, il canto degli uccelli, il mare, uno splendido paesaggio di montagna. Cerca di mantenere questo stato per almeno dieci minuti prima di addormentarti.

Per svegliarsi riposati e vigorosi, è importante non solo andare a letto correttamente, ma anche costruire correttamente il proprio risveglio. Il punto non è solo se sei andato a letto tardi, se hai dormito poco o molto, ma anche come riesci ad organizzare il tuo risveglio mattutino. Ecco alcuni passaggi per aiutarti ad alzarti correttamente al mattino.

• "Comunicazione" con sveglia. Gli esperti consigliano di smettere di odiare le sveglie. Questo può essere fatto usando un piccolo segreto. Imposta la sveglia non sull'ora arrotondata, ma su quella "irregolare" - non alle 7 del mattino, ma alle 7 ore e 3 minuti, ad esempio. Metti su una melodia piacevole, non dovrebbe "strapparti" dal sonno, come fanno le sveglie meccaniche che tintinnano.
• "Tempo di gratitudine". Dedica cinque minuti dopo aver suonato la sveglia all'esercizio gratificante con lo stesso nome. Sdraiati rilassato, pensa a tutte le cose belle della tua vita: un bambino, una persona cara, una madre, un hobby, una vacanza imminente. Ringrazia te stesso per il fatto che lo sai apprezzare e amare. Questo sarà un ottimo "inizio" per il buon umore e la motivazione durante la giornata.

Un chiaro rituale di azioni mattutine aiuterà a rallegrare.

• Carica e doccia. Fai almeno cinque minuti di esercizio. Se non siete amici dello sport, limitatevi al semplice allungamento, alzando braccia e gambe, girando la testa. Il jogging mattutino era precedentemente considerato efficace, ma recentemente gli esperti hanno negato il suo valore, poiché ti costringe a mobilitare immediatamente le tue forze, di conseguenza, ti stancherai prima. I trattamenti dell'acqua saranno il passo successivo. La temperatura dell'acqua dovrebbe essere confortevole, non troppo fredda, ma non così calda da farti venire voglia di andare a letto di nuovo.
• Colazione... Aggiungi proteine ​​e carboidrati al tuo pasto mattutino.Ricotta, uova, porridge: questa è la migliore colazione, non panini o muesli.